Difficulté : Débutant - Avancé
Description : Il est idéal pour travailler l’épaisseur du dos. Cet exercice peut être pratiqué à la maison avec un élastique. Pour bien réussir cette exercice il faut :
- S'installer face à la poulie, pieds bien calés, genoux légèrement fléchis.
- Positionner son dos bien droit et sortir la poitrine.
- Tirer les coudes vers l’arrière pour ramener la barre au niveau du nombril.
- Revenir en position de départ en contrôlant le mouvement.
A éviter : Conservez, durant toute l’exécution de l’exercice, le dos bien droit et la poitrine sortie. Veille également à bien ramener les coudes en arrière en resserrant les omoplates pour accentuer le travail sur les dorsaux et les rhomboïdes. Tu ne dois jamais tirer avec les biceps. Ne sollicite pas tes jambes lors de l’exercice. Celles-ci doivent rester fixes, et légèrement fléchies, durant toute la durée de l’exercice.
Variantes : tirage horizontal à la T-barre et le tirage horizontal unilatéral.
Difficulté : Débutant - Avancé
Description : Le tirage vertical cible principalement le grand dorsal. Selon la prise adoptée (supination, pronation ou neutre), d’autres muscles sont également sollicités. Pour bien réussir cette exercice il faut :
- S’asseoir face à la machine à poulie haute, les cuisses calées sous les boudins.
- Saisir la barre en prise large, en pronation.
- Incliner le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine.
- Tirer la barre vers le haut des pectoraux en contractant les dorsaux tout au long du mouvement.
A éviter : Il est important de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice pour éviter les blessures. Il n’est pas conseillé de s’aider d’un élan du corps qui fait participer les muscles lombaires, au risque de blessures. De plus, lors du tirage nuque, les contraintes au niveau des épaules peuvent être importantes et susciter des douleurs, surtout quand les charges augmentent. Il est donc prudent d’opter pour le tirage poitrine qui est plus sûr et dont les effets sur les muscles sont similaires.
Variantes :
- En supination : grand dorsal, grand rond, trapèzes et biceps.
- En pronation : grand dorsal, grand rond, trapèzes.
- En prise neutre : grand dorsal, grand rond, trapèzes.
Difficulté : Avancé
Description : Les tractions sont un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du dos, des bras et des épaules. Elles consistent à tirer son propre poids corporel vers le haut en suspendant les mains à une barre fixe.
A éviter : Ne pas engager ses scapula, ne pas être gainer, ne pas être statique, ne pas balancer le corps pour aider à tirer vers le haut, évitez d'utiliser un élan excessif, ne pas relâcher complètement les bras en bas du mouvement.
Variantes :
Niveau 1 : traction australienne, traction négatif, traction élastique, traction scapula
Niveau 2 : traction, chin ups, traction commando, traction arché, traction l-sit
Niveau 3 : traction lester, muscle up, traction one arm, traction en front
Difficulté : Débutant / Avancé
Description : Le rowing bucheron est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du dos, en mettant particulièrement l'accent sur les muscles des trapèzes, des rhomboïdes et des dorsaux. Il implique également les muscles des bras, des épaules et des abdominaux. L'exercice simule le mouvement de tronçonnage d'un arbre, d'où son nom.
A éviter : dos cambré ou arrondi, juste tirer le coude, manque de stabilité des appuis. Évitez de balancer le corps pour lever le poids. Ne pas utiliser une charge trop lourde compromettant la forme.
Difficulté : Confirmé
Description : Le rowing barre est un mouvement de tirage en unilatéral qui vise à travailler le dos, en particulier les trapèzes, les rhomboïdes et les dorsaux. Il implique également les muscles des bras, des épaules et des avant-bras. L'exercice consiste à tirer une barre vers le bas ou vers le haut en gardant le dos droit et en utilisant les muscles du dos pour effectuer le mouvement.
Réalisation :
- Debout, tenez une barre avec une prise en supination ou en pronation, mains écartées à la largeur des épaules.
- Fléchissez légèrement les genoux, penchez légèrement le haut du corps vers l'avant, gardez le dos droit.
- Tirez la barre vers le bas ou vers le haut en gardant les coudes près du corps.
- Contractez les muscles du dos au sommet du mouvement, puis abaissez la barre de manière contrôlée.
- Répétez.
A éviter : dos cambré ou arrondi, manque de stabilité des appuis. Ne pas utiliser une charge trop lourde compromettant la forme. Ne pas balancer le corps pour aider à tirer la barre.
Difficulté : Avancé
Description : vous vous mettez en position de pompes avec une main tenant une haltère (poids), puis vous effectuez une rangée en soulevant l'haltère vers votre cage thoracique, en gardant le corps stable. Ensuite, vous répétez de l'autre côté. Renforce les muscles du dos, des épaules, des bras et du corps
A éviter : Évitez de trop cambrer le dos pour prévenir les tensions excessives sur la colonne vertébrale, assurez-vous également de ne pas balancer le corps pour soulever les haltères, afin de maintenir une bonne stabilité et éviter les blessures
