Difficulté : Débutant à confirmé
Description : Cet exercice fait principalement travailler les quadriceps mais également les mollets, fessiers et ischios jambiers, il s’apparente à un squat mais version allongé
Réalisation :
- Installez vous sur la machine et posez vos pieds sur la plaque métallique devant vous en les écartant à la largeur de vos épaules
- Régler la machine pour être dans une position confortable si besoin
- Effectuez ensuite un simple mouvement de poussé puis contrôlez la descente de la machine sans jamais tendre les jambes à fond
Attention : Pensez à inspirer et expirer et contrôler vos mouvements
A éviter : Ne jamais tendre les jambes à fond gardez-les un tout petit peu pliés lors de l’extension. Penser également à garder le dos collé au siège et ne pas ramener les jambes vers vous à plus de 80/90°
Difficulté : bon débutant à confirmé
Description : La tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale. La cage thoracique est sortie. Les abdominaux sont gainés. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, et parallèles ou légèrement vers l’extérieur. Les genoux pointent dans la même direction. Inspirez et accroupissez-vous en poussant les fesses vers l’arrière sans jamais arrondir le dos. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, remontez en poussant dessus et en expirant puis revenez à la position initial. Ajouter une barre sur les trapèzes pour rendre l’exercice plus difficile.
Attention : Ne pas cambrer ou arrondir le dos lors des squats car cela peut endommager grandement les lombaires. Attention à bien positionner la barre sur les trapèzes et non sur la nuque.
Variantes : squats complets : descendre le plus bas possible lors de la descente. squats explosifs : ajouter un saut à la remontée. front squat : barre à l’avant (sur les épaules) vérifier les positions correctes avant d’essayer cette variante. Pistol squat: Squat le plus bas possible, s’exerce à une jambe.
Difficulté : Débutant
Description : Pour faire des fentes correctement, on met un pied devant, et l’autre loin derrière. Le talon du pied à l’arrière doit être toujours décollé du sol. Une fois que l'on est bien placé, on descend le plus bas possible, de manière à avoir un angle de 90° au niveau du genou. Pensez à bien inspirer à la descente, et expirer à la montée.
A éviter : Il faut absolument garder le dos bien droit et ramener ses épaules vers l’arrière tout au long de l’exercice. Si l’on courbe trop à la descente, on peut vite se faire mal à la colonne vertébrale. Le genou de devant ne doit jamais dépasser la pointe du pied. Quant au genou arrière, il ne doit jamais toucher le sol. Pensez aussi à bien écarter les pieds pour rester stable.
Variantes : Si l’on veut intensifier un peu plus cet exercice, on peut ajouter des haltères ou une barre de musculation. les fentes avec un rebond en faisant un petit saut entre chaque fente. Enfin, n’hésitez pas à tenter les fentes sautées qui brûlent encore plus de calories
Difficulté : débutant, augmentant crescendo avec le poids.
Description : Asseyez-vous sur la machine et réglez les boudins au niveau des chevilles. Le dos est en appui sur le dossier avec une cambrure naturelle. Saisissez les poignées pour gagner en stabilité. Effectuez une extension complète des jambes jusqu’à l’horizontale en contractant fortement vos quadriceps, notamment en position haute pendant 1 seconde.
Attention : Contrôlez la descente pour revenir en position basse, les genoux formant un angle de 90°.
RESPIRATION : Expirez lors de l’extension des jambes. Inspirez en phase descendante.
A éviter : Évitez de soulever des poids trop lourds, surtout si vous êtes débutant. Ne verrouillez pas vos genoux en haut de l’exercice. Ne vous penchez pas en arrière ou ne vous asseyez pas trop loin sur le siège. Ne vous balancez pas ou ne vous aidez pas avec votre corps pour soulever le poids. Ne laissez pas vos hanches se soulever du siège pendant l’exercice.
Difficulté : débutant à moyen
Description : Il faut venir se placer derrière un banc ou un step et l’on vient venir monter dessus et venir lever une jambe . Revenir à la position de départ et alterner les jambes.
Conseil :
- Maintenez le regard vers le haut et le dos droit tout au long de l’exercice. Ne laissez jamais votre dos s’arrondir.
- Pour augmenter l’intensité et la difficulté, utilisez une plate-forme plus haute. Plus la plate-forme est haute, plus l’exercice sera intense.
- Commencez par utiliser peu ou pas de poids. Cet exercice requiert beaucoup d’équilibre et la prudence est de mise.
A éviter : Il faut garder son corps droit et venir pousser vers le haut , ne pas lancer le pied en avant.
