Difficulté:
Description: La planche (en anglais front plank) est un exercice de gainage très efficace pour renforcer les abdominaux et améliorer la posture. Cet exercice sollicite en profondeur les muscles abdominaux, dorsaux et fessiers. Réalisée régulièrement, la planche permet d’obtenir rapidement un ventre plat et des abdominaux dessinés.
Réalisation: Allongez vous à plat ventre sur le sol. Pliez vos coudes et placez lès directement sous vos épaules. Les bras auront une légère rotation externe avec les poings bien en appui au sol pour augmenter la stabilité. Gardez vos jambes tendues et écartées de la largeur des épaules. Décollez vos hanches du sol et appuyez vos pieds sur le sol pour une meilleure stabilité. Maintenez une position droite et horizontale en alignant le haut de votre dos avec vos hanches et vos jambes.
A éviter: Ne laissez pas les hanches s’affaisser vers le sol.
Difficulté :
Description : le russian twist est un exercice très efficace qui cible les muscles obliques externes et internes, qui assure les rotations du buste et les flexions latérales. Cet exercice est également intéressant pour travailler l’équilibre, mais aussi le gainage des abdominaux. Il peut être réalisé avec ou sans poids.
Réalisation : Asseyez-vous sur le sol et décollez vos jambes du sol en pliant les genoux. Vous pouvez aussi (comme sur l’illustration ci-dessus) caler vos pieds pour augmenter la stabilité du corps. En tenant une charge bras tendus devant vous, tournez lentement votre buste vers la gauche. Pensez à inspirer et expirer et contrôler vos mouvements.
A éviter : Gardez le dos droit au cours du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale. Contractez toujours votre ceinture abdominale et gardez-la serrée pendant tout l’exercice.
Muscles sollicités : Obliques externes / abdominaux
