Grands Droits 

Muscle grand droit de l’abdomen [Anatomie] Le muscle droit de l'abdomen, plus connu sous le nom de muscle abdominal, est un long muscle de la paroi abdominale antérieure. Il permet la flexion du tronc et l’inclinaison du bassin et joue un rôle dans les processus tels que la respiration forcée, le travail, la défécation et la miction.

 Difficulté :  Niveau débutant  
Description :  Exercice sollicitant les muscles abdominaux droits, mais aussi les muscles obliques des abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Toutefois, cet exercice doit être réalisé avec modération car la pression exercée sur la ceinture abdominale entraîne une fragilisation du périnée.
Réalisation : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis (les pieds restent au sol). Mettez vos mains sur votre poitrine (en croix), derrière votre tête ou le long de votre corps. Décollez vos épaules à quelques centimètre du sol en contractant vos abdominaux (les hanches ainsi que le bas du dos restent au sol). Retournez à la position initiale sans relâcher la contraction.
Attention ⚠ :  Les abdominaux doivent toujours rester contractés. Evitez de placer vos mains derrière la nuque
Variantes :  Crunch croisé, crunch décliné, crunch décliné croisé, crunch inversé




  Difficulté : niveau confirmé à expert
Description :  Exercice sollicitant les muscles abdominaux droits, mais aussi les muscles obliques des abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Toutefois, cet exercice doit être réalisé avec modération car la pression exercée sur la ceinture abdominale entraîne une fragilisation du périnée.
Critères d'exécution :Former un angle de 90° entre le buste et les jambes (n’hésitez pas à vous filmer).
  • Abaisser le plus possible les épaules. Au sol ou aux barres parallèles, ceci est indispensable pour se surélever suffisamment du sol et avoir une bonne forme.
  • Tendre ses chevilles de sorte à ce que vos pieds tendent vers l’avant.
  • Les coudes et les genoux doivent être verrouillés pour mobiliser plus votre force.
Variantes : V - Sit
 



Difficulté :  Niveau Débutant
Description :  Exercice similaire aux crunchs, sollicitant principalement le muscle grand-droit de l’abdomen, ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche et les abdominaux obliques. Il doit également être réalisé avec modération en raison de la pression exercée sur la ceinture abdominale, qui entraîne une fragilisation du périnée.
Réalisation: Allongez vous, pieds au sol, mains derrière la tête ou au niveau de tempes. Relevez le buste pour venir jusqu’aux genoux en arrondissant le dos.
 Attention ⚠ :  Inspirez en bas du mouvement, puis bloquez votre respiration lors de la montée (bien contracter les abdominaux). Expirez à la descente.  Evitez de placer vos mains derrière la nuque.