Difficulté : moyenne
Description : Le hip thrust est un exercice de renforcement musculaire ciblant principalement les muscles fessiers ainsi que les muscles ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Il implique un mouvement de poussée des hanches vers le haut tout en étant appuyé sur un banc.
Réalisation : Posez le haut de votre dos sur un banc plat (ou une chaise) et vos pieds au sol en veillant à avoir un angle de 90° entre vos tibias et vos fémurs lorsque vous décollez vos fesses. Vos mains restent libres, pour accueillir une barre ou un disque au niveau de la hanche. Le haut du corps est relâché et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. L’exercice consiste alors à réaliser des flexions – extensions de hanche en maintenant une contraction des fessiers de 1 à 2 secondes en position haute.
A éviter : Veillez à ne pas forcer sur la nuque. Ne pas arquer excessivement le dos. Ne pas pousser les hanches trop haut. Évitez une charge trop lourde.
Variante :
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Hip Thrust avec poids supplémentaire : Placez un haltère ou un poids sur votre bassin pour augmenter la résistance.
Difficulté : Variable, généralement moyenne à élevée en fonction de la hauteur de la boîte.
Description : exercice dans lequel vous sautez sur une boîte stable, puis redescendez. Il renforce les jambes, développe la puissance musculaire et améliore la coordination, assurez-vous de choisir une hauteur de boîte appropriée.
Réalisation :
- Placez-vous face à une boîte robuste, les pieds à la largeur des épaules.
- Fléchissez légèrement les genoux et engagez les muscles des jambes et des fessiers.
- Faites un saut vertical explosif en balançant les bras vers le haut.
- Visez à atterrir avec les deux pieds au centre de la boîte, en amortissant le choc avec les genoux légèrement fléchis pour réduire l'impact.
- Redescendez de la boîte en sautant légèrement en arrière ou en vous baissant avec contrôle.
A éviter : Évitez de prendre une boîte trop haute qui pourrait entraîner une blessure en cas de chute. Assurez-vous également de ne pas verrouiller vos genoux à l'atterrissage pour réduire le stress sur les articulations (= atterrir de façon souple).
