Le muscle brachial (biceps)
C'est un composé d'une portion courte et d'une portion longue, d'où le "bi", s'accompagnant du brachial antérieur et du brachial radial.
Difficulté : Niveau confirmé
Description : Debout, dans une position stable (dos droit, pieds de la largeur des épaules), les mains en prise neutre, il s’agit d’effectuer une flexion des coudes, en les gardant serrés près du corps.
A éviter : Il faudra faire attention à ne pas balancer le buste d’avant en arrière pour ne pas se faire mal au dos. Veillez également à ne pas trop bouger les épaules lors du mouvement pour éviter de compenser le mouvement avec d'autres muscles.
Variante : L’exercice peut se réaliser avec haltères debout ou assis. Ainsi qu’à la poulie basse sans poignée à un bras.
Difficulté : confirmé à expert
Description : Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Adoptez une prise en supination (paumes vers le haut). Montez les haltères vers le haut. Gardez les coudes fixes. Au sommet de la flexion, en position de contraction complète, contractez vos biceps aussi fortement que possible et faites une pause de deux secondes. Faites maintenant pivoter les poignets et les avant-bras jusqu’à ce que les paumes soient tournées vers le bas. Redescendez lentement les haltères jusqu’à la position de départ. Une fois encore, gardez les coudes immobiles. Une fois en bas, expirez et faites pivoter les haltères pour revenir en position de supination.
A éviter : Ne balancez pas les haltères et n’utilisez pas l’élan en donnant des coups de bassin pour effectuer les répétitions.
Difficulté : Niveau moyen à confirmé
Réalisation : Assis sur un banc, les pieds bien calés au sol, la main en prise supination sur un haltère, le coude placé sur le côté de la cuisse légèrement en arrière du genou, il s'agit d'effectuer une flexion du coude dans un axe perpendiculaire au corps.
A éviter : Ne faites pas tourner le poignet durant la montée : en position haute la paume de la main doit être face à l'épaule et le pouce ne doit pas être au-dessus du petit doigt.
Variantes : L’exercice peut se réaliser sans appui.
Difficulté : Intermédiaire .
Description : Prenez une barre avec une prise en supination (les mains par dessus la barre) et de la largeur des épaules . Tenez-vous debout et tenez la barre au niveau des cuisses. Soulevez la barre au niveau des épaules sans bouger les coudes et les poignets et redescendez la barre
A éviter : Il faut avoir un bon mouvement symétrique et bien maintenir ses poignets droits. Veillez à ne bouger que les avants bras lors de l'exercice
Difficulté :
Description : L’utilisation de bandes est un moyen ludique et efficace de varier vos entraînements et de stimuler votre corps. Les bandes élastiques offrent une résistance et une tension à toutes les étapes du mouvement, la partie négative de l’exercice (excentrique) ainsi que la phase positive (concentrique).
Réalisation : -Placez vous au centre d’une bande élastique. Espacez vos pieds d’un écart légèrement plus étroit que la largeur des épaules. Saisissez une extrémité de la bande dans chaque main. -Tenez la bande avec les paumes des mains face à face (parallèles) -Contrôlez vos montées et vos descentes -Pensez à inspirer en montée et expirer en descente.
A éviter : Ne laissez pas la bande se relâcher à un moment quelconque du mouvement. Une tension constante maximise le temps sous tension de vos muscles et donc la croissance musculaire (hypertrophie).
Difficulté : Niveau confirmé ou expert
Description : Pour cet exercice au poids du corps, vous n’avez besoin que d’une barre de traction. Les muscles sollicités sont les grands dorsaux, les rhomboïdes, les deltoïdes, les trapèzes, les biceps, et enfin, les avants-bras.
Réalisation : Saisissez la barre de traction, en prise supination, les mains écartées à largeur d’épaules. Effectuez une flexion des coudes pour tirer votre corps vers le haut (en position haute, votre menton dépasse de la barre). Relâchez lentement pour revenir en position initiale.
Attention ⚠ : Ne pas se balancer (les muscles ne sont pas pleinement sollicités). Inspirez lors de la descente et expirez durant la montée. Gardez les épaules en arrière et la poitrine sortie en avant.
Variante : Lorsque les répétitions au poids du corps deviennent trop simples, vous pouvez vous lester en ajoutant des poids (commencez par des poids légers).
