Trapèzes
Difficulté : Niveau débutant
Description : Également appelé “haussement d’épaules”, cet exercice sollicite les trapèzes supérieurs et moyen ainsi que l’angulaire de l’omoplate, mais aussi les épaules, la partie inférieure des trapèzes et les avants bras.
Réalisation : Tenez-vous debout, un haltère dans chaque mains, tenu en position neutre, bras tendus , le long du corps. Haussez les épaules en gardant les bras tendus, puis maintenez la contraction des muscles trapèzes pendant 1 à 2 sec. Relâchez pour revenir à la position initiale.
Attention ⚠ : Gardez les abdominaux contractés et le dos droit, ainsi que la tête. Pas de roulement d’épaules
Variantes : Assis aux haltères ; debout à la barre ; à la poulie basse ; à la corde
Difficulté : Moyenne à élevée
Description : Le tirage menton est un exercice de musculation ciblant principalement les muscles du dos et des bras. Il se fait en tirant une barre vers le menton depuis une position debout, en gardant les coudes près du corps.
Réalisation :
- Debout, saisissez une barre en supination (paumes vers vous), écartement des mains épaules.
- Fléchissez légèrement les genoux, gardez le dos droit.
- Tirez la barre vers le haut, en gardant les coudes près du corps jusqu'à toucher ou approcher du menton.
- Contractez les muscles du dos, puis descendez la barre de manière contrôlée.
- Répétez.
A éviter : Évitez de trop cambrer le dos pour prévenir les tensions excessives sur la colonne vertébrale, assurez-vous également de ne pas utiliser une charge trop lourde, ce qui pourrait compromettre votre forme et augmenter le risque de blessures
Variantes :
- Tirage menton à la poulie basse : Effectuez le mouvement en utilisant une poulie basse au lieu d'une poulie haute.
- Tirage menton avec une prise neutre : Utilisez une prise neutre (paumes face à face) pour cibler légèrement différemment les muscles du dos et des bras.
- Tirage menton avec haltères : Au lieu d'une barre, utilisez des haltères pour effectuer le mouvement, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement.
- Tirage menton en pronation : Utilisez une prise en pronation (paumes tournées vers l'avant) pour accentuer le travail des biceps.
Difficulté : Niveau confirmé
Description : Le développé nuque ressemble au développé militaire, mais la trajectoire derrière la nuque force l’ouverture des coudes et empêche de tricher en se penchant en arrière. Le mouvement est plus strict et favorise le travail des deltoïdes extérieurs en plus des deltoïdes antérieurs.
A éviter : Le développé nuque est très exigeant pour l’articulation de l’épaule. Il fait partie des mouvements à risques, même s’il est exécuté selon l’état de l’art. Certains vont faire du développé nuque complet pendant des années sans problème, d’autre vont faire du développé nuque partiel et se retrouver avec des douleurs chroniques.
Variante : Le développé nuque peut être réalisé à la machine Smith, pour favoriser encore la concentration sur les deltoïdes.