— Echauffement & fin de séance —
Voici l'onglet "échauffements et fin de séance".
Ici, vous avez de quoi vous mettre en condition pour vos séances et pour éviter au mieux les courbatures !
L'échauffement, une étape indispensable souvent négligée !
"Mieux vaut prévenir que guérir !"
Sans lui, blessures assurées ! Commencer trop rapidement, c'est synonyme de blessures ! Il vaut donc mieux de s'échauffer avant chaque séance pour vous mettre en condition. Les bons critères d'un échauffement sont les suivants :
- Mise en température du corps : Il vaut mieux que la température de votre corps soit chaud pour éviter les blessures.
- Travail de la mobilité mais aussi des points faibles : S'échauffer, c'est aussi préparer son corps à des mouvements brusques et ainsi éviter les déchirures.
Des exercices pour l'échauffement :
Ci-dessous une liste de quelques exercices que vous pouvez faire pendant vos échauffements afin de vous mettre en jambes pour vos séances :
Mise en chaleur
Elever la température de son corps :
- Jumping Jacks :Sautez et écartez les pieds en levant les bras sur les côtés au dessus de votre tête de manière à ce que les mains se touchent. Sautez de nouveau en revenant en position initiale, bras collés le long du corps et les pieds joints. Répétez une vingtaine de fois.
- Montée de genoux : Bien droit, élevez un genou à 90° par rapport au sol. Faîtes de même avec le genou opposé. Répétez !
- Talons fesses : Bien droit, montez vos talons un à un de manière à ce qu'ils touchent vos fessiers. Répétez !
- Corde à sauter : Sautez sur place en faisant des tours avec la corde à sauter.
- Mountain Climbers : Positionnez vous de manière à faire des pompes, puis ramener un genou jusqu'au torse, répétez avec le genou opposé. Répétez !
- Squats : Pieds à hauteur d'épaules, poussez les pointes de pieds vers l'extérieur, descendez les fesses le plus bas possible en se rapprochant du sol, puis remontez doucement.
Mobilité
Se préparer aux mouvements brusques :
- Echauffement articulaire de la nuque : Effectuez des rotations complètes du visage.
- Echauffement articulaire des épaules : Effectuez des rotations complètes des épaules.
- Echauffement articulaire des poignets : Liez vos mains puis effectuez des rotations complètes de vos poignets.
- Echauffement articulaire des coudes : Agrippez votre coude droit avec votre main gauche, puis passer la main droite à l'intérieur du cercle formée, puis à l'extérieure, répétez ce mouvement une vingtaine de fois. Faîtes de même avec le coude opposé.
- Echauffement articulaire des hanches : Posez vos mains sur vos hanches, pieds à hauteur d'épaule, effectuez des rotations du bassin dans le sens horaire puis anti-horaire.
- Echauffement articulaire des genoux : Collez vos genoux entre eux puis effectuez des rotations complètes de ces derniers dans un sens puis dans l'autre.