Pectoraux
Difficulté : Niveau Débutant ou Avancé
Description : Exercice sollicitant principalement les pectoraux, les deltoïdes et les triceps et qui ne nécessite aucun matériel.
Réalisation : Placez-vous face au sol, les jambes et les bras un peu écartés, tout en prenant appui sur vos pointes de pieds et la paume de vos mains. Pliez ensuite vos bras jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol, puis poussez sur vos bras pour revenir à la position initiale.
A éviter : Il faut rester gainer pour ne pas courber le dos et abimer les lombaires.
Variantes :
Niveau 1 : Pompes sur le mur ; Pompes inclinées ; Pompes sur les genoux
Niveau 2 : Pompes classiques ; Pompes diamant ; Pompes pliométriques
Niveau 3 : Pompes archer ; Pompes claquées ; Pompes à une main
Niveau 4 : Pompes superman ; Pompes poirier
Difficulté : Avancé
Description : C’est un exercice qui permet de développer en général les pec. mais il fait aussi travailler les triceps anis que les deltoïde antérieur. Pour réaliser l’exercice il suffit de s’allonger sur un banc et de saisir une barre puis il faut la faire descendre au niveau de la ligne des pecs .
Attention : Il faut éviter de descendre les coudes en dessous des pecs, il faut aussi que la barre soit droite et le mouvement parfait pour éviter les blessures .
Variantes : Prendre une prise plus serrée permettra de venir travailler les triceps
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Difficulté : Niveau Débutant ou Avancé
Description: Le butterfly est un exercice de musculation ciblant les muscles pectoraux. Il se réalise généralement sur une machine dédiée où les bras se rapprochent devant la poitrine.
Réalisation : Assis sur la machine, placez vos bras contre les coussinets, ajustez la résistance, puis pousse les bras vers l'intérieur en rapprochant les mains l'une de l'autre devant votre poitrine. Cela permet la contraction des muscles pectoraux.
A éviter : Évitez de verrouiller complètement les coudes lors de la phase finale. Éviter d’utiliser une résistance excessive. Travailler au maximum en assise basse afin de ne pas faire travailler les épaules
Variante : Butterfly avec haltères : Allongé sur un banc, utilisez des haltères pour ouvrir et fermer les bras.
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Difficulté : Niveau avancé à confirmé
Description : Le pullover est un exercice polyarticulaire qui cible principalement les muscles pectoraux, les muscles du dos (en particulier les grands dorsaux) ainsi que les muscles des bras.
Réalisation : Allongez-vous sur un banc plat, votre dos et vos épaules bien en contact avec la surface. Tenez un haltère au-dessus de votre poitrine, les bras étendus mais légèrement fléchis. Abaissez lentement le poids derrière votre tête tout en gardant les coudes fléchis pour ressentir l'étirement. Revenez à la position de départ en contractant les muscles du dos et de la poitrine.
A éviter : Assurez-vous de maintenir un mouvement fluide et contrôlé, en évitant de verrouiller les articulations pour prévenir les blessures. Ne pas tendre trop les bras pous éviter les blessures.
Difficulté : Niveau confirmé à expert
Description : Le Svend Press est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles pectoraux, en mettant l'accent sur le développement de la partie interne de la poitrine ainsi que sur les muscles stabilisateurs des épaules. Il est réalisé en tenant deux disques ou des haltères devant la poitrine et en effectuant un mouvement de presse.
Réalisation : Prenez 2 assiettes de 5kg (ou moins) et maintenez-les fermement ensemble, contre votre poitrine. Ecartez légèrement les coudes, puis éloignez les disques de votre corps jusqu’à ce que vos bras soient tendus devant vous (expirez durant cette phase). Ramenez les disques vers votre poitrine et inspirez. Répétez le mouvement.
A éviter : Serrez fortement les disques l’un contre l’autre pendant toute la durée de l’exercice afin de solliciter efficacement les pectoraux. Gardez le buste droit et la poitrine bombée pour maintenir la tension sur les muscles pectoraux.
Commencez par le client: trouvez ce qu'il veut et donner-le lui.
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