Kettlebell swing
Kettlebell Swing : C’est un exercice complet qui vous permet de travailler votre cardio tout en développant l’ensemble de votre musculature. Voici comment le faire :
- Debout, vos pieds sont écartés, largeur d’épaules, et vos genoux sont légèrement fléchis. Le poids du corps est principalement sur vos talons.
- Votre bassin est basculé vers l’arrière, votre dos est droit et votre poitrine est sortie.
- Attrapez la kettlebell dans vos mains et soulevez le à hauteur des genoux, bras tendus et épaules basses.
- Penchez vous en avant sans fléchir les jambes : c’est l’extension de la hanche et le mouvement du bassin qui se penche qui induisent le mouvement.
- Relevez votre buste et projetez la kettlebell devant vous à la force de vos hanches : il faut que ce mouvement soit explosif de manière à ce que la kettlebell arrive à hauteur des épaules.
- L’inertie et l’élan de la kettlebell vous ramène à la position de départ, recommencez
Exercices de respiration : Pendant toute la durée de l’exercice, maintenez le dos droit et les abdominaux gainés ; portez le regard droit devant vous ; gardez les bras proches du corps. Inspirez lors de la flexion des hanches et expirez lors de leur extension ; la respiration doit être courte et dynamique.
Difficulté : Niveau débutant à confirmé
Description : exercice d’isolation sollicitant l’arrière des cuisses, soit les ischios jambiers.
Réalisation - allongez vous à plat ventre sur la machine et saisissez les poignées (le boudin doit être en contact avec l’arrière de vos chevilles). Réalisez une flexion des jambes, en rapprochant le plus possible les talons de vos fesses. Contrôlez la descente puis recommencez le mouvement.
Attention ⚠ : faire attention à l’amplitude + ne pas donner d’élan avec son dos (gainer les abdos et mes fessiers) + ne pas trop charger
Difficulté : Niveau débutant
Description : Cette exercice améliore la puissance, l’explosivité et l’endurance musculaire. Les muscles sollicités sont les ischios-jambiers, les fessiers, les lombaires, les hanches et les épaules.
Réalisation - Tenez le kettlebell avec vos deux mains, les pieds écartés à largeur d’épaule. Fléchir légèrement les genoux, contracter les abdominaux et garder le dos droit. Balancez le kettlebell entre vos jambes en poussant les hanches vers l’arrière, puis, propulsez-le vers l’avant en étendant rapidement les hanches et les genoux (ne pas dépasser la hauteur des épaules). Contrôlez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Attention ⚠ : Inspirez lors de la descente du kettlebell, puis expirez lors de la phase explosive. Ne pas arrondir le dos. Evitez de monter le kettlebell trop haut
